減肥攻略川字肌怎麼練？7招核心訓練助你練出緊實腹肌、馬甲線！4種飲食法令川字肌更明顯！減肥小貼士168 斷食減肥飲食難減部位減肥運動美容貼士>減肥攻略>川字肌怎麼練？7招核心訓練助你練出緊實腹肌、馬甲線！4種飲食法令川字肌更明顯！免費體驗
S6 溶脂修形療程1分鐘自助登記 立即辦妥
請選擇療程分店Date should not be before minimal date
請選擇療程時間我已閱讀並同意有關登記條款細則以及私隱政策。提交作者: Leila Tan更新：2024年8月2日說起女生健身，話題必定離不開川字肌、馬甲線！特別是很多韓國明星也有緊實的腹肌，令川字腹肌成為不少女生的健身目標！不過練成馬甲線、川字肌一點也不容易！今次介紹的入門級核心訓練動作，可以幫助你減少腹部皮下脂肪，打好完美腹部線條的基礎！另外，要練腹肌又怎能不注意飲食呢？推薦4種飲食方法，減脂之餘更可加速川字肌的出現！立即筆記以下內容，馬甲線、川字肌、腹肌自然手到拿來！
1
腹部肌肉結構：如何分辨川字肌、馬甲線、人魚線？腹肌肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成。在訓練腹肌的過程中，這些部分值得被重視，它們分別體現腹肌的不同線條和外觀。
1. 川字肌川字肌位於腹部正中央，由上到下穿過腹部，屬於六塊腹肌的一部分。它也可以說是馬甲線中央再加上一條直線條肌肉，那條線正是腹直肌肌肉中間的纖維帶，因爲其形狀和中文的「川」字相似而被命名。川字肌是腹部肌肉線條訓練的重要部分，有助於維持腹部的穩定性，很多女生都渴望擁有明顯的川字肌。
2. 馬甲線馬甲線是位於肚臍兩旁的直線條，屬於腹直肌（rectus abdominis）外側的兩條線。馬甲線很考驗核心力量的鍛煉，唯有將腹部中間的肌肉練得十分發達，才會有明顯的馬甲線。馬甲線和川字肌會形成一個完整的腹部肌肉線條。
3. 人魚線人魚線（V Cut/Apollo’s Belt）是位於骨盆上方的兩條斜線，屬於腹外斜肌和腹內斜肌。人魚線會呈現V字，此V形線條像人魚尾巴的外觀，因此被命名。不管男女，人魚線都會令體態變得迷人，是性感的標志。想令人魚線明顯，需要練到腹部外側的肌肉（腹外斜肌），但是女性比較難練到人魚線。强壯的人魚線可以令骨盆和脊椎穩定，對女性生理期也有好處。
4.腹橫肌腹橫肌（Transversus Abdominis）位於腹部深層，橫跨整個腹部，範圍最廣，像束腹帶一樣保護著腰椎、胸骨下緣、肋骨、内臟器官等。如果想要令腰圍減少，應該鍛煉腹橫肌，通過增肌減脂的方法令肚腩也縮小。腹橫肌協調著橫膈肌調整呼吸，也能强化和改善核心與姿勢、減少背痛和提高運動表現，可以說練習一個部位既能帶來許多好處。
2
川字肌訓練：鍛鍊腹部肌肉的4大好處練腹肌好處1.增加核心穩定和力量川字肌和馬甲線的訓練等於身體核心的訓練，人體核心區域包括腹部肌群、腰部、臀部和下背部的肌肉，這些肌肉可以令身體更穩定和平衡，對日常活動和運動的體能表現都很重要，也能減少運動受傷的機率。
練腹肌好處2.減少體脂率如果覺得自己腰腹部的脂肪很多，可以通過鍛煉腹部來減少腰間贅肉和腹內脂肪，令腹部更平坦，同時改善身體曲線。隨著身體的形象得到改善、變得更健康，可以使人的自信心提高，對社交方面也有幫助。
練腹肌好處3.減少腰背不適鍛煉腹肌的同時也在鍛煉背部肌肉，而腹部進行肌力訓練給背部脊椎提供額外支撐，相互減少壓力，進而也能使疼痛降低。虎背熊腰這類不良的體態移除之後，身體就會維持正確的姿勢，不適感會減少，也能緩解久站和久坐造成的姿勢問題。
練腹肌好處4.促進新陳代謝很多人會疏忽腹部的皮膚，但腹部其實很容易流汗，肚腩的皺褶也會促使橙皮紋的出現。但是通過腹肌鍛煉減少脂肪，皺褶也會跟著消失。身體運動會促進新陳代謝和血液循環，除了可以維持健康的體重，也能提升腹部皮膚的健康，減少肥胖紋。腹部鍛煉可以說是除了提升健康，更能帶來美容的好處。
延伸閱讀足浴：明星的瘦身養顏保養秘訣公開！公開足浴從內到外的6大好處！ 5大關鍵點，教你怎麼正確進行足浴！Vanquish ME 隔空溶脂有用嗎？「減脂黑科技」零接觸即可溶解頑固脂肪？1文認清溶脂「最強武器」！ 【香港美容院推介2025】破解黑店的6大套路 + 最熱門 Facial／減肥療程列表！【瘦手臂】做這套動作一週激減手臂4cm！中醫排毒去水腫茶飲 ＋ 針對氣虛、血瘀、水毒型粗手臂、拜拜肉減肥攻略！3
腹肌核心訓練：7方法練出馬甲線、川字肌和人魚線！1. 屈膝捲腹平躺在地板或瑜伽墊上，雙手放在頭部後方或交叉置於胸前，膝蓋彎曲固定，利用腹部的力量抬起上半身，感覺到肚子肌肉在收縮，再慢慢回到起始位置。注意呼吸的頻率，抬舉上半身的時候吐氣，躺回去時吸氣。捲腹的次數可以每組進行12~15次，進行2~3組。
2. 觸膝捲腹同樣平躺在地板或瑜伽墊上，將雙手放在後腦勺。利用腹部的力量將上半身撐起，單脚的膝蓋彎曲，右手肘去觸碰左脚膝蓋時，左脚伸長，而左手肘去觸碰右脚膝蓋時，右脚伸長。這個動作可以訓練腹外斜肌和外側腰部肌肉。
3. 轉體捲腹平躺在地板或瑜伽墊，雙手放在耳朵旁，脚板穩穩地踏在地面，固定下半身。腹部發力將肩膀和上背部抬起，同時也轉動腹部，讓上半身先轉左再轉右。左右算一次，可以重複動作6~8次為一組，之後平躺回到起始動作，休息一會再進行多2組。
4. 間歇訓練間歇訓練的意思是高强度和低强度運動交替進行的訓練，是有效的肌力運動。此訓練可以提高心臟的耐力，促進新陳代謝，也是瘦身和鍛煉腹肌的强效方法。開始的五分鐘可以先熱身，快走或慢跑來促進心跳率。接著進行高强度運動45秒，例如跳繩、原地衝刺、山地爬行等，然後是低强度運動15秒，在原地踏步和保持呼吸平穩，這時候心率會稍微降低。運動時間1分鐘，休息3~5分鐘，進行高强度和低强度運動的循環，大概4~6次左右。最後進行全身伸展的運動，可以增加身體的靈活性和減少肌肉緊綳的狀態。每周做2~4天即可，當然一開始不需要給自己壓力太大，一個星期2次，習慣了之後就一星期是4次。
5. 平板支撐可以做正面或側面的平板支撐，還有多種變化，包括抬起一隻脚，側旋等。一般上做平板支撐是面部和身體朝下，平躺在瑜伽墊上，然後雙手的手肘彎曲，手臂和手肘呈現90°將上半身撐起來，雙脚則將下半身支撐起來。頭部、背部、臀部和雙脚會呈現一條直線，不能駝背，腹部核心要收緊，避免腰部塌下來壓迫到腰椎。這個動作也能使手臂和臀腿肌肉更結實。
6. V字撐體平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腹部發力將上半身和雙腿抬起，只有臀部支撐地面，從側面看呈現V字形。這個動作維持45~60秒，然後休息30秒。重複動作12~15次，進行2~3組。這個動作對腹直肌和腹橫肌都有訓練的效果。
7. V字撐體划船這是V字撐體的進階動作，而且是動態版的，先做標準的V字撐體動作，然後下半身雙脚向前推再回歸原位。雙脚推前時，雙手模仿划船向兩側和後方的拉槳動作，可以提升做這個動作時的平衡感。進行推和划的動作8~10次，慢動作進行，不需要一鼓作氣，太快的話會出現肌肉代償。
4
7個馬甲線、川字肌鍛煉注意事項！1.保持姿勢正確保持姿勢正確，尤其是避免給脊椎和脖子帶來更多的壓力，導致這兩個部位受傷和出現肌肉代償。如果不確定姿勢，一開始可以請專業的健身教練從旁指導。
2.調整呼吸頻率保持呼吸順暢，避免在進行訓練的過程中憋氣和導致呼吸急促。在高强度的地方吐氣，在低强度的時候吸氣，可以減少身體的壓力。
3.適當休息運動之後休息，並補充足夠的水分和電解質，幫助肌肉恢復並減少受傷的機會。
4.防止中暑爲了避免中暑，建議不要在大太陽底下訓練，同時穿吸汗、輕盈和透氣的衣服。
5.避免重複同一個動作一直重複一樣的動作，訓練的效率會下降，而且會導致某部分的腹肌發展出現不平衡的情況，影響了脊椎的穩定。進行多樣化的運動能夠刺激不同的腹部肌肉，令腹肌的線條更加完美。
6.循序漸進初學者應量力而爲，避免第一次就冲太快，導致身體面臨過大的負擔，會容易受傷和產生放棄的念頭。建議慢慢增加訓練的强度，才可以令身體好好適應和習慣。
7.聆聽身體訊號如果感到身體出現劇痛、不舒服和疲憊頭暈，應該要聆聽這些訊號，停止運動和休息，才可以避免血壓不平衡和受傷。
免費體驗
S6 溶脂修形療程1分鐘自助登記 立即辦妥
請選擇療程分店Date should not be before minimal date
請選擇療程時間我已閱讀並同意有關登記條款細則以及私隱政策。提交5
練出川字肌、腹肌線條要怎麼吃？1. 飲食控制：少吃油炸、辛辣、刺激、重口味（很甜或很鹹）的食物。
2. 高蛋白和低脂肪餐單
早餐：全麥吐司、水煮蛋兩個、牛油果半個、牛奶或豆漿或燕麥奶一杯（牛奶不需要特別選擇低脂的）
午餐：水煮鷄胸肉或蝦子或白肉魚、糙米飯或豆腐或番薯一碗、兩種蔬菜（如紅蘿蔔、芹菜、菠菜）、水果（如蘋果、草莓、藍莓、橙）
晚餐：三文魚、糙米飯半碗、兩種蔬菜、水果
零食：堅果或優格
3. 多喝水，但少喝汽水、高糖果汁、咖啡和酒。
4. 避免絕食，否則餓過頭會導致吃更多，體重反彈。
6
腹部脂肪多，感覺川字肌怎麼練都沒有起色？——立即體驗Perfect Medical S6 溶脂修形療程！現代人取得食物的方式很簡單，懶惰出門只需點外賣即可，選擇又多，在不知不覺間卻攝入了過多的油量。再加上工作繁忙，連做運動的時間都沒有，肚腩在不知不覺越來越大，整個人打橫發展，別提什麼腹肌馬甲線了。
應該怎麼做？答案就是 Perfect Medical 的 S6 溶脂修形療程，利用生物激光穿透表皮，進入脂肪層瓦解脂肪。配合真空抽吸的方法將脂肪酸迅速排出體外，這個過程中皮膚可能會感到輕微溫熱，但不會有疼痛，也不像抽脂需要麻醉和出現傷口。
S6 溶脂修形療程可以有效減脂，配合重量訓練令川字肌、馬甲線和人魚線這些肌線條更容易現形，達到用家滿意的程度。療程極度舒適，不會爆汗，體重也無反彈。對於想要輕鬆瘦身的男女來說，這是最佳的方案！
你是 Perfect Medical 的新客戶嗎？歡迎點擊下方鏈接填寫資料，即可免費體驗一次療程！
立即體驗：Perfect Medical S6 溶脂修形療程
免費體驗
S6 溶脂修形療程1分鐘自助登記 立即辦妥
請選擇療程分店Date should not be before minimal date
請選擇療程時間我已閱讀並同意有關登記條款細則以及私隱政策。提交